Efficiënt trainen op hartslag

Wie pas start met trainen op hartslag heeft geduld nodig. Veel geduld. Je hartslag zal niet van de ene dag op de andere perfect in je trainingzone vallen, en zelfs op sommige dagen helemaal de pan uit swingen. Hoe dat komt? Daar gaan we in dit artikel verder op in.  

Meer weten over hartslagzones, beschikbare hartslagmeters voor onze app en de bijhorende intensiteit? Lees dan onze blogpost "Volg je hart(slag)"  

je hartslag en je hardloopsnelheid

Later in dit artikel staan we stil bij mogelijke factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, maar allereerst vertrekken we vanuit het ideale scenario om de connectie tussen hartslag en hardloopsnelheid uit te leggen. Wanneer je start met hardlopen, worden je trainingen gestuurd op basis van de intensiteit, gaande van een zeer licht gevoel tot zwaar. Per trainingsintensiteit zal je een hardlooptempo ontwikkelen waar je in normale omstandigheden op kan terugvallen om je trainingen in te schatten. Net zoals je hardlooptempo heel individueel is, is ook je hartslag heel persoonlijk. Een hardlooptempo dat voor de ene als zeer licht aanvoelt, kan voor een ander toch ietwat zwaar zijn. Je hartslag volgt de lijn van je trainingsintensiteit en zal stijgen naarmate de intensiteit verhoogt. Maar net zoals bij het hardlooptempo zal een hartslag van 160 slagen per minuut voor de ene aanvoelen als een hartslag waarin je kan blijven trainen, en voor de andere als te belastend ervaren worden. Vergelijk jouw hardlooptempo en je hartslagzones daarom niet één voor één met een andere hardloper, maar vertrek vanuit jouw eigen gevoel en ervaring.  

JE HARTSLAG EN JE HARDLOOPSNELHEID

Verderop in dit artikel kijken we naar mogelijke factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, maar eerst gaan we uit van het ideale scenario om het verband tussen hartslag en hardoopsnelheid uit te leggen. Wanneer je begint met rennen, worden je trainingen geregeld op basis van de intensiteit, variërend van een heel licht tot zwaar gevoel. Voor elke trainingsintensiteit ontwikkel je een hardlooptempo waarop je onder normale omstandigheden kunt terugvallen. Net zoals je hardlooptempo heel individueel is, is je hartslag dat ook. Een hardlooptempo dat voor de een heel licht aanvoelt, kan voor de ander wat zwaar zijn. Je hartslag volgt de lijn van je trainingsintensiteit en neemt toe naarmate de intensiteit toeneemt. Maar net als bij het hardlooptempo zal een hartslag van 160 slagen per minuut aanvoelen als een hartslag waarbij sommigen kunnen blijven trainen, en anderen zullen het te veeleisend vinden. Vergelijk daarom je hardlooptempo en je hartslagzones niet één voor één met een andere hardloper, maar ga uit van je eigen gevoel en ervaring.

JE HARTSLAG EN JE GEVOEL

Je hartslag wordt niet alleen bepaald door de intensiteit van je training. Veel andere factoren kunnen ook van invloed zijn. We hebben een aantal mogelijke oorzaken voor een hogere/lagere hartslag op een rijtje gezet:

• weersomstandigheden
  Trainen bij sterke tegenwind, in te warme of te koude omstandigheden of met een hogere/lagere luchtvochtigheid zal anders aanvoelen dan de normale trainingssessies die je gewend bent. Weersomstandigheden kunnen je hartslag omhoog of omlaag duwen (denk aan een sterke wind in de rug die je bijna naar voren duwt), dus maak je geen zorgen als je je hartslagzones niet kunt volgen terwijl je naar de sneeuw keek om je trainingssessie te beginnen.
• opwinding
  Sta je aan het begin van je (eerste) hardloopevenement? Voeg dan meteen een paar beats toe. De gezonde spanning geeft je lichaam een adrenalinestoot en verhoogt automatisch je hartslag.
• spanning
  Voel je je gestrest en lopen je gedachten uit de hand? Ga buiten hardlopen, vul je longen (en hersenen) met zuurstof en let even niet op je hartslagzones.
• vermoeidheid
  Een duidelijk voorbeeld van overtraining of vermoeidheid is het moment waarop je hartslag minder snel stijgt dan normaal. Gun jezelf extra rust om bij te komen. Trainen met een niet uitgerust lichaam maakt het alleen maar erger.

Blijf luisteren naar je onderbuikgevoel en concentreer je na de training niet op je hartslaggrafiek.

Je hartslagzones bevinden zich altijd in een zone van 10 slagen. Probeer tussendoor te blijven en test niet altijd je grenzen. Dit geeft u enige marge om waar nodig te corrigeren. Geef je lichaam ook de tijd om je hartslag geleidelijk te laten stijgen en dalen. Bij de overgang naar een nieuw trainingssegment zal je hartslag na 1 seconde niet in de juiste zone zijn. Vertrouw op je gebruikelijke hardlooptempo in de gewenste zone, zodat je hartslag geleidelijk kan worden aangepast.

Juist daarom is een hartslagmeter niet handig voor korte intervaltrainingen waarbij je bijvoorbeeld je tempo gedurende 10 seconden verhoogt. Vertrouw voor deze training op je gevoel om de juiste intensiteit te bepalen.

TEST JE CONDITIE AAN DE HAND VAN JE HARTSLAG

Heb je het gevoel dat je conditie verbetert? Stel het op de proef! Plan bijvoorbeeld eens in de 2 maanden een identieke training, bijvoorbeeld een vaste ronde van 5 km. Houd je tijdens je training aan de bovengrens van je hartslagzone (je hartslag mag niet hoger zijn dan X) en probeer de tijd van je vorige test te onderbreken. Heb je minder tijd nodig voor dezelfde ronde en is je hartslag niet hoger dan de vooraf bepaalde bovengrens? Dan is je conditie verbeterd.

KOPPEL JE HARTSLAGMETER

Heb je een borstband of -band met een bluetooth-verbinding, of een smartwatch die de hartslag via bluetooth kan verzenden? Dan kan het gekoppeld worden in onze Hardlopen met Evy-app.

Heb je thuis een hartslagmeter? Controleer dan snel of het al compatibel is met onze Hardlopen met Evy-app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan verzenden, kan worden aangesloten. In de praktijk hebben we succesvolle testen kunnen registreren bij:

• Polar ignite 2 fitnesshorloge
• Polar Verity Sense optische hartslagsensor
• Polar H10 hartslagsensor
• Polar H9 hartslagsensor
• Garmin forerunner 245 hardloophorloge
• Garmin forerunner 745 hardloophorloge
• Garmin forerunner 945 smartwatch
• Garmin HRM-Pro hartslagmeter
• Wahoo Tickr hartslagmeter
• Wahoo Tickr X hartslagmeter

Betrouwbare bronnen hebben al aangekondigd dat Polar waarschijnlijk in oktober een software-update kan uitbrengen die ervoor zorgt dat alle recente Polar sporthorloges kunnen worden gebruikt als hartslagsensoren in de Hardlopen met Evy-app.

JE HARTSLAGGRAFIEK

Als je klaar bent met je training, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek kun je zien in welke zone je hebt getraind, onderaan de grafiek worden je doelzones weergegeven, dat wil zeggen de zone waarin werd voorgesteld om te trainen. Zo kun je direct vergelijken en inschatten in welke mate je je training correct hebt afgerond. Via de handige schuifregelaar kun je je hartslag op een bepaald tijdstip of op een bepaald punt op afstand opzoeken.

‍