Verminder je rugpijn
Heb jij een zeurende rug na het hardlopen? Dan is het tijd om die spieren wat extra liefde te geven! Een sterke en soepele rug helpt je niet alleen beter te hardlopen, maar voorkomt én verhelpt ook vervelende pijntjes. Hieronder vind je een paar eenvoudige, maar effectieve oefeningen die je gemakkelijk in je routine kunt opnemen.
Stretches voor een flexibele rug
Spine twist
Deze oefening mobiliseert je wervelkolom en stretcht je buikspieren.
- Ga op je rug liggen en breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
- Laat je benen langzaam naar één kant zakken terwijl je bovenlichaam stabiel op de vloer blijft.
- Houd deze positie 20 seconden vast en kom rustig terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Quadratus lumborum stretch
Een ideale stretch voor hardlopers met een holle rug, die vaak last hebben van overbelasting in de lage rug.
- Ga rechtop zitten in kleermakerszit.
- Breng één arm omhoog en plaats de andere op je gekruiste knie.
- Rijk met de opgeheven arm zijwaarts en kantel je romp om de stretch te voelen.
- Houd 20 seconden vast en wissel van kant.
Cat-cow stretch
Deze oefening zorgt voor een soepelere rug.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Maak je rug bol terwijl je naar je navel kijkt en houd enkele seconden vast.
- Beweeg dan gecontroleerd naar een holle rug en kijk omhoog.
- Let erop dat je niet alleen je schouders beweegt, maar ook je bekken meeneemt.
- Herhaal deze beweging een paar keer.
Versterkende oefeningen voor een stabiele rug
Bird-dog
Een topoefening voor je core en stabiliteit.
- Ga op handen en knieën zitten in een stabiele positie.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl beide van de grond komen.
- Strek daarna beide ledematen uit zodat ze één lijn vormen met je romp.
- Voer de beweging gecontroleerd uit en wissel van kant.
Planken
Een klassieker, maar oh zo effectief voor je core en rugspieren.
- Plaats je ellebogen onder je schouders en steun op je tenen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan.
- Begin met 30 seconden en bouw op naar langer naarmate je sterker wordt.
Door deze oefeningen regelmatig te doen, bouw je niet alleen kracht en flexibiliteit op, maar ren je ook blessurevrij. Bij ernstige pijn of aanhoudende klachten is hetraadzaam om een kinesist te raadplegen voor verdere behandeling.
Meer info?
