Volg je hart(slag)

Sinds de opkomst van de smartwatches is ook onze hartslag letterlijk binnen handbereik. Een enorme vooruitgang... op voorwaarde dat je je hartslag correct kan meten, interpreteren en er voordeel uit haalt tijdens je trainingen. In onderstaand artikel staan we stil bij het (leren) trainen op hartslag, de factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, het correct berekenen en instellen van je hartslagzones en de interpretatie van je hartslaggrafiek in de Hardlopen met Evy app.

BEGINNENDE HARDLOPER? TRAIN DOOR EERST TE VOELEN

In de Hardlopen met Evy app kiezen we er bewust voor om in het eerste schema puur op gevoel te trainen. In de andere schema's kan je ervoor kiezen om enkel op gevoel of op gevoel én hartslag te trainen. Want je kan niet altijd blindelings je hartslag volgen. Blijf naar je lichaam luisteren.

Wanneer je in de Hardlopen met Evy app op gevoel traint, krijg je bij elke les een indicatie van de trainingsintensiteit, gaande van wandelen of heel rustig loslopen met een zeer licht gevoel tot een tempo waarbij de intensiteit redelijk zwaar wordt ervaren.

JE PERSOONLIJKE HARTSLAGZONES

Er zijn veel formules om een idee te krijgen van je persoonlijke hartslagzones. In onze app kiezen we voor de Karvonen-formule, die is gebaseerd op je hartslag in rust en je maximale hartslag tijdens het sporten. Deze berekening is nauwkeuriger dan de berekening 220 — je leeftijd om je maximale hartslag te meten.

Wil je een nauwkeurigere schatting van je hartslagzones? Bezoek dan de testlaboratoria van Golazo energy voor een Hardlopen met Evy-fitnesstest. Meer informatie over deze test op de loopband vind je hier.

Hoewel we allemaal een maximale hartslag van 220 hebben, zijn onze hartslagzones heel persoonlijk. Vergelijk je zones daarom niet met anderen, wat je als hoog ervaart is normaal voor iemand anders.

‍

5 zones

In de app vind je 5 (hartslag)zones waar jouw trainingen op gebaseerd worden.

• Zone 1, grijs: heel ontspannen loslopen met een zeer licht tot licht gevoel.
• Zone 2, blauw: rustig hardlopen aan een intensiteit die je makkelijk heel lang kan volhouden, je kan makkelijk blijven babbelen.
• Zone 3, geel: hardlopen aan een iets hoger tempo dat je nog steeds een tijdje kan volhouden, maar je adem begint zwaarder te worden.
• Zone 4, oranje: tempo opdrijven maar zeker niet volledig in het rood gaan, je adem wordt zwaar en volgt je looptempo.
• Zone 5, rood: stevig versnellen en in het rood gaan, deze gebruiken we niet structureel in de trainingen.

Het merendeel van je trainingen, tot zelfs 80-90% van je trainingsvolume zal je trainen in zone 2 oftewel je uithoudingszone. In deze zone train je aeroob, langere trainingen aan lagere intensiteit waarbij je lichaam een combinatie van suikers en vooral vetverbranding aanspreekt om energie te kunnen blijven leveren. Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen is de absolute basis van jouw hardloopconditie. Daarenboven wordt het risico op overbelasting en blessures lager en krijg je meer productieve trainingen waar je snel van recupereert én dus snel de voordelen van opbouwt.

Zone 5 komt niet aan bod in onze schema's, deze trainingsvorm is voorbehouden voor wie bedreven is in het hardlopen én kan rekenen op individuele feedback van een professionele sportcoach.

JE HARTSLAG OP HET SCHERM

Heb je een hartslagmeter in huis? Check dan snel even of deze al compatibel is met onze Hardlopen met Evy-app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan uitsturen, kan gekoppeld worden. In de praktijk hebben we al succesvolle testen kunnen registreren met:

• Polar ignite 2 fitnesshorloge
• Polar Verity Sense optische hartslagsensor
• Polar H10 hartslagsensor
• Polar H9 hartslagsensor
• Garmin forerunner 245 hardloophorloge
• Garmin forerunner 255 hardloophorloge
• Garmin forerunner 745 hardloophorloge
• Garmin forerunner 945 smartwatch
• Garmin HRM-Pro hartslagmeter
• Wahoo Tickr hartslagmeter
• Wahoo Tickr X hartslagmeter

Zodra je jouw training hebt afgewerkt, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek zie je in welke zone je trainde, onderaan de grafiek worden je doelzones weergegeven, oftewel de zone waarin vooropgesteld werd te trainen. Zo kan je in één oogopslag vergelijken en inschatten in welke mate je jouw training correct hebt volbracht. Via de handige touch-slider op de grafiek kan je jouw hartslag op een bepaald tijdstip of afstandspunt opzoeken.

JE HARTSLAG EN GEVOEL

Je hartslag zegt veel, maar niet alles. Hou er steeds rekening mee dat je hartslag beïnvloed kan worden door verschillende factoren, waaronder

• vermoeidheid
• weersomstandigheden
• ziekte
• stress
• koffie
• de gezonde spanning op een sportevenement
• ...

Blijf steeds naar je buikgevoel luisteren & gun jezelf voldoende rust wanneer je lichaam erom vraagt.