Blessurepreventie
Herstel van kniepijn met deze oefeningen
Hardlopersknie is een veelvoorkomende klacht bij lopers, vaak veroorzaakt door overbelasting. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen en stretches die de pijn kunnen verlichten en de spieren kunnen versterken. Met de juiste aanpak kun je de klachten verminderen en voorkomen dat ze verergeren.
Stretches
IT band stretch
- Breng een lange rekker rond je voet waarbij je been gestrekt omhoog is in heuphoek van 90°.
- Beweeg je been zijwaarts (naar binnen) maar zorg dat je rug contact houdt met de grond.
- Hou de positie waarin je de stretch in je heup voelt enkele seconden aan om dan terug te keren naar startpositie.
Hip openers
- Sta met je voeten op schouderbreedte en til één knie naar je borst.
- Draai de knie naar buiten, voel de rek in je heup.
- Houd 20 seconden vast en wissel van kant.
Glute clamshells
Een topoefening voor je bilspieren en heupstabiliteit.
- Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en voeten op elkaar.
- Open je bovenste knie terwijl je je voeten tegen elkaar houdt, zoals een schelp.
- Laat gecontroleerd terugzakken en herhaal 10-15 keer per kant.
- Gaat dit al vlot? Plaats dan een weerstandsband net boven je knieën.
Foamrollen van de omliggende spieren
- Rol met een foamroller over je bovenbenen, buitenkant van je heupen en kuiten.
- Besteed 1-2 minuten per spiergroep en pas druk aan naar behoefte.
Door deze oefeningen regelmatig te doen, kun je je lopersknie voorkomen ofverlichten. Het versterken van de omliggende spieren en het verbeteren van de flexibiliteit speelt een cruciale rol. Bij ernstige pijn of aanhoudende klachten is het raadzaam om een kinesist te raadplegen voor verdere behandeling.
Meer info?
Blessurepreventie
