De rol van stretching in de preventie van hardloopblessures

Wat is het? En waarom doen we het?

Stretching is het oprekken van spieren om de flexibiliteit te vergroten en spieren los te maken. Er bestaan 2 vormen: dynamisch en statisch stretchen.

1. Dynamisch stretchen: Je beweegt terwijl je de spieren rekt. Een goed voorbeeld hiervan is het zwaaien van je benen, waarbij je één been naar voor en naar achter beweegt in een gecontroleerde beweging. Dit om je heupspieren los te maken. Dynamische stretches zijn ideaal tijdens een warming-up omdat ze de doorbloeding bevorderen en je spieren voorbereiden op actie.
2. Statisch stretchen: Je houdt een spier voor een bepaalde tijd vast, zonder beweging. Denk bijvoorbeeld aan de kuitspierstretch, waarbij je één voet naar voor zet en de andere voet naar achter drukt, met de hiel stevig op de grond. Dit type stretching doe je als afzonderlijke sessie waarin je bijvoorbeeld core-oefeningen integreert. Vermijd statisch stretchen voor of na het hardlopen, want dit kan de natuurlijke spierschade die tijdens het sporten ontstaat, mogelijk verergeren.

Voorkomt stretchen echt blessures?

Ook deze vraag wordt al heel lang gesteld. Verschillende onderzoeken bekeken het verband tussen stretchen en blessurepreventie. De resultaten waren verrassend. Eigenlijk bestaat er geen overtuigend bewijs dat stretching effectief is in het voorkomen van sportblessures (inclusief hardloopblessures)¹. Andere experts bevestigen dit². Andere factoren zijn belangrijker, zoals kracht, een evenwichtig trainingsschema en voldoende rust³. Vooral overbelasting zonder genoeg herstel speelt een grote rol bij het ontstaan van blessures.

Helpt stretching om beter te hardlopen?

We horen je al denken: “Als stretchen niet helpt om blessures te vermijden, dan toch om prestaties te verbeteren?” Ook dat is een genuanceerd antwoord. Dynamische stretches helpen om doorbloeding te verbeteren en spieren wakker te maken. Zeker voor sprinters, die rekenen op explosiviteit. Voor duurhardlopers is het effect dan weer minimaal.

Statisch stretchen voor een training kan zelfs negatieve effecten hebben. Een onderzoek toont aan dat het je kracht en prestaties tijdelijk kan verminderen⁴. Langdurig rekken vertraagt de spierrespons, wat bij hardlopen juist ongewenst is.

Is het dan wel nuttig?

Stretching is geen wondermiddel. Gelukkig heeft het zijn moment. Zo is dynamisch stretchen tijdens de warming-up prima. Vooral als je van plan bent een kortdurende en intensieve training te hardlopen. Je kan het stretchen, als afzonderlijke sessie, ook zin als een moment van rust en ontspanning. Win-win voor zowel je fysieke als mentale welzijn!

Hoe stretch je het best?

• Voor het hardlopen: Kies voor dynamische stretches, zoals knieheffen, hakken-billen en beenzwaaien. Ze helpen je spieren op te warmen zonder ze te veel te rekken. Hieronder vind je verschillende dynamische stretches terug.

• Na het hardlopen: Wandel op een rustig tempo wat uit, zodat je hartslag terug kan verlagen.
• Als afzonderlijke sessie: Probeer statische stretches zoals de kuitspierstretch of hamstringstretch. Hou elke stretch 30 seconden vast voor optimaal effect. Hieronder vind je verschillende statische stretches terug.

Kijk naar het totaalplaatje

Nee, stretchen is niet essentieel om blessures te vermijden. Wel is het een goede aanvulling, als warm-up of cooling-down. Wil je blessures écht vermijden, dan besteed je best aandacht aan meerdere dingen. Kijk naar je hardlooptechniek en -schoenen, gun jezelf genoeg rust en neem wat krachtoefeningen mee in je trainingsschema’s. Enkel zo hou je het gezond voor jezelf.

‍

¹ Weldon & Hill, 2003

² Molloy & Molley, 2023

³ Stenerson et al. 2023

⁴ Shrier, 2003

‍