Hielpijn verlichten: Preventie en oefeningen voor hielspoor
Hielpijn en hielspoor kunnen flink in de weg zitten, vooral als je veel hardloopt of staat. De pijn komt vaak voort uit spanning in de spieren en pezen rondom de voet. Gelukkig kunnen specifieke stretches en oefeningen helpen om de voetspieren te versterken en de flexibiliteit te vergroten, waardoor de pijn vermindert en het herstel wordt bevorderd.
Stretches
Stretching met mobility bal
De spieren van je voetzool krijgen het hard te verduren. Daarom kan je met een mobility ball gespannen of pijnlijke punten in de voetspieren een soort ‘massage’ geven met een mobility ball. Dat is een hardere (rubberen) bal, maar een baseball of golfbal werkt ook prima. Ga op zoek naar harde spierknopen tussen je hiel en tenen en geef wat extra druk totdat je voelt dat de spanning wat begint af te nemen.
- Zet een tennisbal of massagebal onder je voet.
- Rol de bal langzaam van je hiel naar je tenen en weer terug.
- Dit helpt de spanning in de voetboog te verminderen.
Verstevigen van intrinsieke voetspieren
- Probeer je tenen te krullen en de voetboog omhoog te trekken zonder je hele voet te bewegen.
- Dit versterkt de kleine spieren in je voeten, die bijdragen aan de stabiliteit van je hiel.
Voet yoga
Met deze verschillende oefeningen kan je de spieren zowel laten ontspannen als versterken.
- Tenen spreiden: Verstrengel je vingers en tenen om de tenen te spreiden en de kleine voetspieren en pezen op rek te brengen.
- Toe squat: Ga op je voeten zitten met je knieën op de grond. Druk bewust enkel je tenen in de grond zodat je een extra stretch voelt.
- Grote teen controle: Ga in een neutrale voetpositie staan. Til afwisselend alleen je grote teen op en druk daarna enkel deze teen stevig in de grond.
- Balansoefening: Ga op één been staan terwijl je het andere been plooit en je voet tegen de binnenkant van je dijbeen plaatst.
Oefeningen op voorvoet
- Sta rechtop en kom op je voorvoeten, waarbij je je hielen omhoog tilt.
- Houd deze positie 5 seconden vast en herhaal 10-15 keer.
Doorregelmatig deze oefeningen en stretches te doen, kun je de pijn rond je hielenverlichten en je voeten sterker maken. Bij ernstige pijn of aanhoudendeklachten is het raadzaam om een kinesist te raadplegen voor verdere behandeling.
Meer info?
