Blessurepreventie
Hamstringklachten: oefeningen voor kracht en flexibiliteit
Je hamstrings staan regelmatig onder spanning, vooral tijdens het hardlopen of bij activiteiten waarbij je veel moet buigen. Dit kan leiden tot strakke of pijnlijke hamstrings. Gelukkig zijn er simpele oefeningen die helpen om de flexibiliteit en kracht te verbeteren, zodat je pijn kunt verlichten en toekomstige blessures kunt voorkomen.
Hamstring stretches
Banded hamstring mobility
Deze oefening helpt je hamstrings soepeler te maken.
- Zet een weerstandsband om je voet en trek de band langzaam naar je toe terwijl jeje been recht houdt.
- Voel de rek in je hamstring en houd de positie 20-30 seconden vast.
- Wissel daarna van kant.
Hip bridge
Deze oefening versterkt je hamstrings en billen.
- Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Til je heupen op en knijp je billen samen. Houd 2 seconden vast en herhaal 10-15 keer.
Romanian deadlift
De romanian deadlift is dé oefening bij uitstek om je hamstrings te verstevigen.
- Zet je voeten, niet breder dan de schouders, naast elkaar.
- Zorg ervoor dat je rug recht is en buig je knieën licht.
- Neem wat gewicht in je handen en breng het langs je benen naar beneden op een gecontroleerd tempo. Dit doe je daar je heupen naar achteren te duwen.
- Herhaal 8 keer voor 2 tot 4 reeksen.
Hamstring curl stability ball
- Ga rugwaarts op de grond liggen met je onderbenen/enkels op de stability ball.
- Breng je lichaam omhoog en stabiliseer met je schouders en armen op de grond.
- Breng je voeten richting je lichaam. Let erop dat je niet op je onderrug trekt.
- Doe 10-12 gecontroleerde herhalingen voor 2 tot 4 reeksen.
Deze oefeningen helpen je hamstrings soepel en sterk te houden! Bij ernstige pijn of aanhoudende klachten is het raadzaam om een kinesist te raadplegen voor verderebehandeling.
Meer info?
Blessurepreventie
