Flexibele heupen voor meer comfort
Heb je weleens last van stijve of pijnlijke heupen tijdens of na het hardlopen? Dan is het tijd om je heupen sterker en soepeler te maken! Je heupspieren spelen een cruciale rol bij elke stap die je zet, dus een beetje extra aandacht kan wonderen doen. Met deze eenvoudige oefeningen werk je aan stabiliteit, kracht en flexibiliteit.
Stretches voor soepele heupen
Hip flexor stretch
Deze stretch helpt je heupbuigers los te maken, vooral als je veel zit gedurende de dag.
- Ga in een uitvalspas staan met je achterste knie op de grond.
- Duw je heupen zachtjes naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je heup.
- Houd 20 seconden vast en wissel van kant.
90/90 stretch
De 90/90 stretch is een ideale oefening om de mobiliteit in je heupen te verbeteren.
- Ga zitten met je benen in een hoek van 90 graden: één been naar voren, één naar de zijkant.
- Houd je rug recht en leun lichtjes naar voren om de stretch te voelen.
- Houd 20 seconden vast en wissel van kant.
Versterkende oefeningen voor stabiele heupen
Glute side steps
Deze oefening versterkt je bilspieren en helpt je heupen stabiel te houden tijdens het lopen.
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën. Je kan deze ook zonder weerstandsband doen om het wat makkelijker te maken.
- Zet kleine stapjes opzij terwijl je je knieën licht gebogen houdt.
- Voer 10-15 stappen naar elke kant uit.
Glute clamshells
Een topoefening voor je bilspieren en heupstabiliteit.
- Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en voeten op elkaar.
- Open je bovenste knie terwijl je je voeten tegen elkaar houdt, zoals een schelp.
- Laat gecontroleerd terugzakken en herhaal 10-15 keer per kant.
- Gaat dit al vlot? Plaats dan een weerstandsband net boven je knieën.
Door deze oefeningen regelmatig te doen, houd je je heupen sterk en soepel. Zo ren je niet alleen comfortabeler, maar verklein je ook de kans op blessures. Happy running!
Meer info?
