Krachtoefeningen om blessures te vermijden

1. Squats
   • Spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren.
   • Uitvoering: Ga rechtop stan met je voeten op heupbreedte. Zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je knieën boven je enkels en druk je hielen in de grond om weer omhoog te komen.
   • Sets en herhalingen: 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

2. Lunges
   • Spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, core.
   • Uitvoering: Stap met één been naar voren en buig beide knieën totdat je achterste knie net boven de grond hangt. Duw jezelf omhoog met je voorste been om weer terug te keren naar de startpositie. Wissel van been.
   • Sets en herhalingen: 2-3 sets van 10 herhalingen per been.

3. Planken
   • Spieren: Core (buik-, rug- en heupspieren).
   • Uitvoering: Ga op je ellebogen en tenen staan, houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en span je core aan.
   • Duur: Start met 20-30 seconden en bouw geleidelijk op tot 1 minuut.

4. Kuitenliften
   • Spieren: Kuitspieren.
   • Uitvoering: Sta rechtop en til je hielen van de grond door op je tenen te staan. Houd even vast en zak dan weer rustig naar beneden (indien nodig steun tegen een muur om evenwicht te behouden).
   • Sets en herhalingen: 2-3 sets van 15-20 herhalingen.

5. Glute bridges (heupbrug)
   • Spieren: Bilspieren, hamstrings, core
   • Uitvoering: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat daarna langzaam weer zakken.
   • Sets en herhalingen: 2-3 sets van 15 herhalingen

6. Bird dogs
   • Spieren: Core, onderrug, bilspieren.
   • Uitvoering: Ga op handen en knieën zitten. Strek je rechterarm en linkerbeen uit, houd 2 tellen vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met de andere kant. Zorg dat je bovenlichaam, de uitgestrekte arm en het uitgestrekte been parallel zijn aan de vloer.
   • Sets en herhalingen: 2-3 sets van 10-12 herhalingen per kant

Voorbeeld opbouwschema's

Deze schema’s lopen op in moeilijkheidsgraad. Ga dus best van start met het eerste schema.

Schema 1: Basis krachtopbouw (4 weken)

Dit schema richt zich op het ontwikkelen van basissterkte en het verbeteren van de techniek voor elke oefening.

Opmerking: Rust 1-2 minuten tussen sets. Focus op een gecontroleerde en rustige uitvoering.

Schema 2: Krachtuithouding (4 weken)

Dit schema helpt je spieren te versterken voor langdurige belasting aan de hand van meer herhalingen en minder rust tussen de sets.

Opmerking: Focus hier op een vlotter tempo, maar blijf de bewegingen goed beheersen. Rust 1 minuut tussen sets.

Schema 3: Balans en stabiliteit (4 weken)

Dit schema richt zich op balans en stabiliteit, wat belangrijk is voor hardlopers. Deze oefeningen zijn iets uitdagender, maar helpen je core en stabiliserende spieren optimaal te versterken.

Opmerking: Houd je core stevig aangespannen bij elke oefening en neem de tijd om balans te vinden. Rust 1-2 minuten tussen sets.

‍

Variatie: je kan deze krachtoefeningen ook in circuitvorm uitvoeren: doe één set van elke oefening achter elkaar (zonder rust) met 1-2 minuten rust aan het einde van elk circuit. Begin met 2 herhalingen van het circuit in de eerste weken, nadien kan je naar 3 of 4 herhalingen gaan. Deze trainingsvorm zal een stuk intensiever aanvoelen dan de klassieke krachttraining. Start dus eerst met gewone krachtschema’s, waarna je als leuke variatie een circuittraining kan toevoegen.

Tip: Probeer deze krachttraining 1-2 keer per week te doen op dagen dat je niet hardloopt. Krachttraining kan in het begin wat spierpijn geven, dus luister goed naar je lichaam en neem rustdagen waar nodig. Besteed altijd aandacht aan je houding en uitvoering om blessures te voorkomen.

‍